שלושה טיפים איך לבנות מסת שריר בשילוב אימוני ריצה

הדעה הרווחת היא שאימוני ריצה ואימוני כח לא הולכים ביחד, הגישה היא שספציפיות היא המפתח.

כלומר אם אתם רוצים לרוץ מהר יותר, רחוק יותר אתם לא צריכים להתאמן אימוני כח בכלל. ואם אתם רוצים לעלות במסת שריר ובכח הכללי אתם צריכים להתמקד אך ורק באימוני כח ואימוני ריצה לא בתפריט בכלל.

אני מבין ותומך בעיקרון הספציפיות, יש לו את המקום שלו ברדיפה שלכם אחר המטרה הסופית. כשאני (עמית פורטל) התכוננתי למרתון השני שלי בים המלח, אני הפחתתי במכוון את העצימות והתדירות של האימוני כח שלי כי ידעתי שכרגע המטרה שלי היא - מרתון. אבל עם זאת, אני לא ביטלתי את האימוני כח לחלוטין!!!

וכאן באה לידי ביטוי ה- "היברידיות" זה לא שאימוני כח באים על חשבון אימוני ריצה או ההיפך.

אימוני כח תומכים בטכניקת ריצה, דינמיקת ריצה, כח רגליים, כח פלג גוף עליון, כל אלו נחוצים לכל רץ בכל רמה.

הגישה ההיברידית יוצרת ספורטאים טובים יותר. האיזון בין כל אימון אירובי כלשהו לבין אימוני כח יעזור לכם להגיע להישגים שלא חלמתם שאפשריים.

האם זה קל? לא. זה מצריך עבודה, כמו כל דבר בחיים, אתם צריכים לבחור לעבוד קשה בשביל להגיע להישגים משמעותיים.

וכמו שאני והמון ספורטאים אחרים יכולים להעיד - זה שווה את זה.

אז בואו נתחיל, הנה 3 טיפים שיעזרו לכם להבין ולהטמיע בחיים שלכם - את הגישה ההיברידית

טיפ 1 - לאכול במאזן קלורי חיובי

כמה אתם באמת שמים לב למה נכנס לכם לגוף? כמה נכנס לכם לגוף?

בשביל להגיע למצב שבו אתם בונים מסת שריר ועולים בכח הכללי שלכם, אתם חייבים לאכול במאזן קלורי חיובי.

בשביל רובכם זהו כנראה הפקטור, זאת הסיבה שקשה לכם לעלות במסת השריר.

אתם צריכים להבין שכל שבוע, כל חודש, אתם צריכים להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שהוא מוציא, במבט ראשוני זה לא נשמע קשה כי אם ניקח לדוגמא חבילה אחת של בן אנד ג'ריס היא כבר מכילה 1,000+ קלוריות, אבל - כמות הקלוריות לא רלוונטית אם הקלוריות לא מורכבות ממזון איכותי ומזין לגוף. מזון המשלב את שלושת אבות המזון בכמויות משתנות - חלבון, פחמימה, שומן.

בשביל חלקכם הדרך הטובה ביותר היא פשוט מאוד לספור קלוריות, דרך שקילת מזון/אפליקציה/תזונאי, אני באופן אישי חושב ששיטה כזאת לאורך זמן היא פחות מומלצת מהסיבה הפשוטה שקשה מאוד להתמיד בה. למדוד כמה גרם עגבניה יש לי בסלט - נשמע לי פחות אטרקטיבי לאורך זמן.

ההמלצה האישית שלי תלויה מאוד בכמות הידע והניסיון שיש למתאמן עם הגוף והתזונה שלו, כמה אתם באמת מכירים את הגוף שלכם? איך הוא מגיב למזון מסוים? מה אתם מרגישים שטוב לכם לצרוך לפני אימון ומה לא?

אלו הם הרגלי תזונה שמתאמנים מנוסים מפתחים עם הזמן, הרגלי תזונה שלוקח זמן וניסיון לפתח.

לכן אני כן אמליץ למי שמתחיל או לא כל כך מבין/יודע מה לעשות, כן לספור קלוריות למשך חודש/חודשיים, לנהל יומן אכילה מסודר ולראות עם מה יש לכם עסק. החודשיים האלה יעזרו לכם להבין קצת יותר לעומק מהן פחמימות/חלבונים, באיזה סוגי מזון יש יותר ובאיזה יש פחות, ולאט לאט תוכלו להסתמך יותר על עצמכם ועל הידע שיש לכם על הגוף שלכם בשביל לאכול ללא תפריט שמכתיב לכם כמה גרם לאכול מכל דבר.

חשוב לציין כי אני לא תזונאי וכל מה שנאמר פה הוא המלצה אישית בלבד, כן עברתי קורס בתזונת ספורט מורחבת וקורס מאמנים בוינגייט אבל זה לא אומר שאני תזונאי כלל וכלל

חלבון - כל 1 גרם חלבון מכיל 4 קלוריות, אחד מתפקידיו העיקריים של החלבון הוא לעזור לגוף שלנו לבנות מחדש רקמות ובמקרים מסויימים אף לשמש כמקור אנרגיה.

פחמימה - 1 גרם פחמימה מכיל כ4 קלוריות, פחמימות בין היתר משמשות לגוף כמקור אנרגיה עיקרי, בגדול הפחמימות מורכבות בעיקר מסוכרים שהגוף מפרק לגלוקוז שמשמש כ"דלק" לתאים שיש לנו בגוף.

שומן - 1 גרם שומן מכיל כ9 קלוריות, שומן גם הוא משמש לגוף כמקור אנרגיה אך לשומנים יש גם תפקידים מרכזיים לתהליכים פיזיולוגיים שקורים לנו בגוף.

לכל מי שסופר קלוריות, הנה לכם נוסחא שתוכלו להתשמש בה כדי לוודא שאתם במאזן קלורי חיובי:

1. תמצאו את המאזן הניטראלי שלכם - כמה קלוריות אתם צריכים להכניס לגוף כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם

2. הוסיפו כ300-500 קלוריות למאזן הניטראלי שלכם.

3. הקפידו על מספיק חלבון (כ1.6-2 גרם ל1 קג משקל גוף לאנשים בריאים ולא במשקל עודף חריג)

4. במידה ואתם נוקטים בדרך ההיברידית - לא לפחד מפחמימות, הגוף שלכם צריך את האנרגיה.

5. קודם לקבוע כמה חלבון וכמה פחמימה אתם צורכים, ורק בסוף מה שנשאר - זה השומן שלכם.

6. לא להזניח סיבים תזונתיים(שגם הם פחמימות) - פירות וירקות המכילים ויטמנים/נוגדי חימצון/מינרליים שקריטים לגוף.

הטיפ הכי חשוב שאוכל לשתף איתכם הנוגע לתזונה הוא - הכנה מראש

אם לא תכינו מראש את האורז - לא יהיה לכם לארוחה.

לא תכינו מראש את החזה עוף - לא יהיה לכם לארוחה.

תכינו לכם בתחילת שבוע, כמה סירים של המאכלים שאתם רוצים לאכול במהלך השבוע ומשם זה פשוט לגשת למקרר, לשים בצלחת ולחמם.

תכנון מראש הוא מפתח

טיפ 2 - תתחייבו

יכול להיות שהמטרה שלכם היא להגדיל מסת שריר ולשפר את הכח הכללי שלכם, אבל האם אתם משקיעים במטרה הזאת? האם אתם עובדים כל יום, כל ארוחה, כל שעת שינה, כל אימון, האם הם משרתים את המטרה הסופית שלכם?

פיתוח מסת שריר דורש זמן, סבלנות והתמדה. כמו כל דבר בחיים, אם הוא באמת שווה את זה - זה ייקח זמן.

מה שבא בקלות - הולך בקלות.

אתם חייבים להבין שתצטרכו לוותר על דברים בדרך, תצטרכו להקריב דברים בדרך בשביל להגיע למקום שרוב האנשים לא מגיעים אליו.

זה המחיר בשביל להיות הבחור שכולם מסתכלים עליו ואומרים - איך זה הגיוני?

עכשיו השאלה היא - האם אתם מוכנים לשלם אותו?

אבל עמית - אם אני במאזן קלורי חיובי, אני מעלה במשקל, אני עולה במסת שריר, האם זה יפגע לי בביצועי ריצה?

התשובה היא כן. בוודאי.

אני חוזר איתכם קצת אחורה, לעיקרון הספציפיות שיש לו קשר ישיר למטרה שלכם

אתם רוצים לעלות מסת שריר? אין בעיה, קחו בחשבון שתדירות האימוני ריצה תפחת על מנת לתת לגוף את הדגש על הכח, ולהיפך.

תזכרו, אלו הם המעשים היום יומיים, הצעדים הקטנים שמצטברים בסוף לדרך ארוכה שתוביל אתכם למטרה הסופית.

תתחייבו. תהיו ספציפיים ותעבדו קשה.

טיפ 3 - תגיעו לקצה באימונים

עלייה במסת שריר ובכח יקרה אך ורק אם תספקו לגוף ולשרירים שלכם את הגירוי המתאים.

מה שקוראים לו באנגלית - PROGRESSIVE PVERLOAD

מה שזה אומר זה שהגירוי שאתם מספקים לגוף שלכם גדל עם הזמן, והוא יכול להתבטא בכמה תצורות:

משקל עבודה - המשקל עבודה שלכם לתרגיל מסוים עולה, לדוגמא לחיצת חזה לחזרה אחת 100% מאמץ, עלייה מ90 קג ל95 קג - התקדמות.

סטים - אם אתם עושים יותר סטים עם אותה כמות חזרות לאותו משקל עבודה - התקדמות.

חזרות - ביצוע יותר חזרות עם אותו משקל לאותו תרגיל - התקדמות.

כל אחד מציין מדידה שאתם יכולים להשתמש בה לדעת אם אתם מתקדמים ובונים מסת שריר עם הזמן - או לא.

כשאנחנו מגדילים את נפח האימונים עם הזמן, ועולים במשקלים/סטים/חזרות בתרגילים מורכבים, תרגילי מפתח - זה כל מה שאתם צריכים בשביל לדעת שאתם בדרך הנכונה לבניית מסת שריר.

חלקנו מאוד אוהב את גישת "הכל או כלום", מנחיתים על הגוף אימונים עם כל כך הרבה תרגילים/סטים שבכלל לא מתאימים לרמה שבה הם הנמצאים, וזאת גם במרבית המקרים תהיה הסיבה שהם ייפצעו או יאבדו עניין מאוד מהר מהסגנון אימונים הזה.

אין צורך להיות בחדר כושר 2-3 שעות בשביל להשיג את המקסימום מהאימון, תזכרו - ספציפיות, התמדה, סבלנות

אתם רוצים גם לבנות מסת שריר, לעלות בכח הכללי ותוך כדי לרוץ עשרות קמ בשבוע?

אתם צריכים להבין ולאמץ את הרעיון שזה ייקח זמן. תהנו מהדרך, תעקבו אחר התהליך ותראו לאיזה גבהים אתם יכולים להגיע.

מקווה שנהינתם ולקחתם לעצמכם כמה נקודות מהמאמר שיעזרו לכם בדרך שלכם!

אשמח שתכתבו בתגובות למאמר על איזו עוד נושאים תרצו שאכתוב, דעתכם חשובה לנו